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El ejercicio se llama Peso Muerto Rumano a una Pierna (o peso muerto unilateral con mancuernas).

Es un movimiento excelente para desarrollar equilibrio, estabilidad del core y corregir asimetrías de fuerza en las piernas.

Músculos principales trabajados

• Isquiotibiales (parte posterior del muslo).
• Glúteo mayor y medio (estabilizadores de la cadera).
• Erectores de la columna (espalda baja).

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Rutina de Estabilidad y Desarrollo (4 Semanas)

Realiza este ejercicio en tus días de pierna o tren inferior, idealmente después de tus ejercicios compuestos principales (como sentadillas).

Programación Semanal

• Semana 1: 3 series de 8 repeticiones por cada pierna. (Enfócate al 100% en controlar el equilibrio).
• Semana 2: 3 series de 10 repeticiones por cada pierna. (Mantén el mismo peso si lograste controlar el balance).
• Semana 3: 4 series de 8 repeticiones por cada pierna. (Intenta usar mancuernas ligeramente más pesadas).
• Semana 4: 4 series de 10 repeticiones por cada pierna. (Domina el peso de la semana anterior).

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Técnica de Ejecución en 4 Pasos

1. Inicio: Sujeta una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Apóyate firmemente sobre una pierna, manteniendo una flexión muy leve y fija en la rodilla.
2. Bisagra de cadera: Lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el torso hacia el frente. La pierna libre se eleva hacia atrás en línea recta con tu cuerpo.
3. Descenso: Baja las mancuernas verticalmente, manteniéndolas cerca de tu pierna de apoyo, hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo (o hasta donde tu flexibilidad te lo permita sin doblar la espalda).
4. Regreso: Empuja el suelo con el talón de la pierna apoyada y contrae fuertemente el glúteo para volver a la posición vertical.

Descansa 60 a 90 segundos después de terminar las repeticiones con ambas piernas.

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Si se te complica mantener el equilibrio, te puedo enseñar un truco apoyando la punta del pie trasero en el suelo o cómo hacerlo sujetándote de un soporte. ¿Te gustaría probar alguna de estas variantes?