Este ejercicio es la almeja (conocido en inglés como Clamshell). Se enfoca en fortalecer los rotadores externos de la cadera, principalmente el glúteo medio.
📊 Repeticiones y series
Al ser un ejercicio de aislamiento enfocado en la resistencia y la estabilidad, se trabaja con volúmenes altos y contracciones controladas:
- Para Activación / Calentamiento: 1 a 2 series de 10 a 12 repeticiones por lado con peso corporal o resistencia muy ligera.
- Para Fortalecimiento / Hipertrofia: 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado. Sostén la posición abierta 2 segundos arriba.
- Descanso: 45 segundos entre series (puedes pasar de una pierna a la otra sin pausar para mantener la intensidad).
🔄 Variantes principales
- Almeja con banda de resistencia: Colocar una mini-banda elástica justo por encima de las rodillas para incrementar drásticamente la tensión en el glúteo medio.
- Almeja elevada (High Clamshell): Mantener los pies suspendidos en el aire juntos mientras abres y cierras las rodillas. Esto aumenta el rango de movimiento y la exigencia del ejercicio.
- Almeja en plancha lateral: Ejecutar la apertura de la rodilla superior mientras sostienes el cuerpo en una plancha lateral apoyado sobre el codo. Trabaja los glúteos de ambas piernas a la vez junto con el abdomen.
- Almeja isométrica: Abrir la rodilla superior al máximo rango y sostener la posición estática contra la resistencia durante 20 a 30 segundos por serie.
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