Esta es una rutina completa enfocada en el glúteo medio (la zona lateral de la cadera). Esta estructura maximiza el volumen, la estabilidad y la fuerza utilizando las poleas, bandas y ejercicios de suelo que revisamos.
Realiza esta secuencia en el orden indicado para respetar los niveles de fatiga muscular.
1. Caminata lateral con banda (Activación)
- Series y repeticiones: 3 series × 15 pasos por lado.
- Variante: Banda en los tobillos para mayor tensión.
- Descanso: 45 segundos.
2. Abducción de cadera en polea baja (Fuerza e Hipertrofia)
- Series y repeticiones: 4 series × 12 repeticiones por pierna.
- Variante: Con inclinación del torso lateral hacia la máquina para mayor rango.
- Descanso: 60 segundos entre series.
3. Extensión de cadera con banda (Aislamiento posterior)
- Series y repeticiones: 3 series × 15 repeticiones por pierna.
- Variante: Manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados (Donkey Kick).
- Descanso: 45 segundos.
4. Almeja en el suelo (Bombeo final)
- Series y repeticiones: 3 series × 20 repeticiones por lado.
- Variante: Añade una banda de resistencia sobre las rodillas y aguanta 2 segundos arriba.
- Descanso: Sin descanso entre piernas (pasa directo de una a otra).
💡 Consejos de ejecución
- Control de velocidad: Cuenta siempre 2 segundos para subir la pierna y 2 segundos para regresar. No uses el impulso.
- Estabilidad: Mantén el abdomen apretado en todos los ejercicios para que la espalda baja no compense el movimiento.
¿Te gustaría que añadamos un ejercicio compuesto pesado al inicio de esta rutina, como sentadillas o prensa de piernas?
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