Sports: Rutina 3

miércoles, 15 de julio de 2026

Esta rutina está diseñada para el desarrollo de la fuerza isométrica, la estabilidad del core y la movilidad sin impactos.

Nombre de la Rutina y Detalles Generales

Nombre: Ninja Silent Workout.
Tiempo de descanso: 30 segundos entre series (fijo para todos los niveles).
Series por nivel: Principiante: 2 series | Intermedio: 4 series | Avanzado: 6 series.

30 ninja look out squats: Sentadillas con pausa abajo en posición de alerta. Trabaja cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
45 sec plank: Plancha isométrica. Trabaja recto abdominal, transversos, lumbares y hombros.
45 sec wall sit: Sentadilla estática en la pared. Trabaja cuádriceps (énfasis isométrico) y glúteo medio.
20 fast leg swings: Patadas/balanceos laterales rápidos (10 por pierna). Trabaja abductores, aductores y flexores de cadera.
20 criss-cross back extensions: Extensiones de espalda de pie cruzando brazos. Trabaja deltoides posterior, trapecios y erectores de la columna.
15 push ups: Flexiones de pecho tradicionales. Trabaja pectorales, tríceps y deltoides anterior.

Ninja look out squats: Fácil: Sentadilla clásica sin pausa abajo. Difícil: Sentadilla con salto (pierde el factor "silencioso").
45 sec plank: Fácil: Plancha apoyando las rodillas. Difícil: Plancha levantando un pie alternadamente.
45 sec wall sit: Fácil: Subir la cadera a 45 grados (menos flexión). Difícil: Despegar los talones del suelo o sostener peso.
20 fast leg swings: Fácil: Patadas lentas apoyándose de una silla. Difícil: Patada alta manteniendo el equilibrio sin bajar el pie.
20 criss-cross back extensions: Fácil: Movimiento sin cruzar los brazos al frente. Difícil: Sostener mancuernas ligeras o bandas elásticas.
15 push ups: Fácil: Flexiones inclinadas (manos en silla/pared) o con rodillas apoyadas. Difícil: Flexiones declinadas (pies elevados).

Dime si buscas combinar esta rutina con la anterior ("Zombie") o si necesitas un calentamiento específico para las articulaciones antes de empezar.