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El ejercicio se llama Sentadilla Búlgara (o desplante búlgaro con barra).

Es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza unilateral, estabilidad y masa muscular en el tren inferior.

Músculos principales trabajados

• Cuádriceps (parte frontal del muslo).
• Glúteo mayor.
• Isquiotibiales (parte posterior del muslo).
• Core y aductores (como estabilizadores).

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Rutina de Hipertrofia y Fuerza (4 Semanas)

Realiza esta rutina 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones (por ejemplo, martes y viernes).

Programación Semanal

• Semana 1: 3 series de 8 repeticiones por cada pierna. (Usa un peso moderado para dominar el equilibrio).
• Semana 2: 3 series de 10 repeticiones por cada pierna. (Mismo peso de la semana anterior).
• Semana 3: 4 series de 8 repeticiones por cada pierna. (Incrementa ligeramente el peso de la barra).
• Semana 4: 4 series de 10 repeticiones por cada pierna. (Mantén el peso de la semana 3).

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Ejecución Correcta paso a paso

• Preparación: Coloca la barra sobre tus trapecios. Apoya el empeine de un pie sobre el banco detrás de ti. La pierna delantera debe quedar a una distancia que te permita bajar sin que la rodilla pase excesivamente la punta del pie.
• Fase de descenso: Baja la cadera de forma vertical controlando el movimiento durante 2 segundos hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
• Fase de ascenso: Empuja con fuerza concentrando el esfuerzo en el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial en 1 segundo.
• Descanso: Reposa 90 segundos entre series (completa ambas piernas para que cuente como una serie entera).

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Dime, ¿tienes experiencia entrenando con barra libre o prefieres hacer la rutina con mancuernas para mayor estabilidad? También puedo ayudarte a ajustar el ejercicio si buscas enfocarlo más en los glúteos o en los cuádriceps.