El ejercicio que se muestra en la imagen es la abducción de cadera en polea baja (en inglés, Cable Hip Abduction). Se utiliza principalmente para aislar y fortalecer el glúteo medio y el glúteo menor. [1, 2]
Variantes principales
Las variaciones de este ejercicio modifican el ángulo de trabajo, el implemento o la posición para enfatizar diferentes fibras musculares:
- Abducción cruzando por detrás: En lugar de pasar la pierna por delante de la pierna de apoyo, se cruza por detrás. Cambia ligeramente el ángulo de estiramiento inicial del glúteo.
- Abducción con inclinación del torso: Sujetándote de la máquina, inclinas el torso lateralmente hacia el lado opuesto de la polea. Esto incrementa el rango de movimiento en la parte alta del ejercicio.
- Abducción con bandas de resistencia: Una alternativa directa fuera de las poleas, útil para entrenar en casa o como calentamiento dinámico.
- Abducción sentada en máquina: Variante guiada que elimina el factor de equilibrio, permitiendo mover cargas más pesadas de forma estable.
Músculos implicados y ejecución
| Parámetro | Detalle |
|---|---|
| Músculo Objetivo principal | Glúteo medio (estabilizador de la pelvis). |
| Músculos Secundarios | Glúteo menor, tensor de la fascia lata. |
| Punto Clave de la Técnica | Mantener el torso erguido y evitar balanceos para no involucrar la zona lumbar. |
Si lo deseas, indícame tu objetivo de entrenamiento (hipertrofia, fuerza o rehabilitación) o los implementos que tienes disponibles para estructurar una rutina específica.
Para la abducción de cadera en polea baja, la estructura de series y repeticiones se define según tu objetivo específico:
📋 Opciones de dosificación
- Para Hipertrofia (Estética y volumen del glúteo medio)
- 3 a 4 series por pierna.
- 12 a 15 repeticiones controladas.
- Descanso: 60 a 90 segundos entre piernas.
- Carga: Moderada. Debes llegar cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones.
- Para Resistencia Muscular y Tonificación
- 2 a 3 series por pierna.
- 15 a 20 repeticiones.
- Descanso: 45 a 60 segundos.
- Carga: Ligera, priorizando un movimiento fluido y constante.
- Para Fuerza y Estabilidad de Pelvis (Corredores o atletas)
- 3 series por pierna.
- 8 a 10 repeticiones.
- Descanso: 90 segundos.
- Carga: Pesada, manteniendo la postura del torso perfectamente vertical y sin balanceos.
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