Aquí tienes tu rutina de Pecho y Bíceps con el formato limpio, los pesos registrados y sus respectivas referencias visuales en dibujo.
🏋️ Rutina: Pecho y Bíceps (Día 1 - Lunes)
🟦 Bloque de Pecho
- Press de banca plano en Multipower (20 kg)
- Detalle: Acostado empujando la barra guiada hacia arriba.
- Detalle: Acostado empujando la barra guiada hacia arriba.
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado (8 kg)
- Detalle: Abrir y cerrar brazos extendidos hacia el frente en inclinación.
- Detalle: Abrir y cerrar brazos extendidos hacia el frente en inclinación.
- Press con mancuernas en banco inclinado (8 kg)
- Aperturas de pecho en máquina / Pec Deck (55 lb)
- Detalle: Sentado en la máquina, abriendo y cerrando los brazos hacia el centro.
- Detalle: Sentado en la máquina, abriendo y cerrando los brazos hacia el centro.
🟩 Bloque de Bíceps
- Curl con barra recta (20 kg)
- Detalle: Parado, flexionando la barra desde la cadera hasta el pecho.
- Detalle: Parado, flexionando la barra desde la cadera hasta el pecho.
- Curl Scott con barra Z (14 kg)
- Detalle: Sentado en el banco predicador con las axilas totalmente apoyadas.
- Detalle: Sentado en el banco predicador con las axilas totalmente apoyadas.
- Curl martillo alterno (8 kg)
- Detalle: Parado con dos mancuernas, subiendo una a la vez con agarre neutro.
- Detalle: Parado con dos mancuernas, subiendo una a la vez con agarre neutro.
Para ayudarte a progresar en este entrenamiento, dime: ¿Cuántas series y repeticiones haces por ejercicio? ¿Buscas aumentar masa muscular o ganar fuerza con estos pesos?
Aquí tienes estructurado tu Día 2 de la semana (Espalda, Tríceps y Abdomen) con los pesos fijados, las aclaraciones de tus posturas y las referencias visuales en formato de dibujo.
🏋️ Rutina: Espalda, Tríceps y Abdomen (Día 2 - Martes)
🟪 Bloque de Espalda
- Jalones frontales en polea (85 kg)
- Detalle: Sentado, tirando de la barra alta hacia la parte superior del pecho.
- Detalle: Sentado, tirando de la barra alta hacia la parte superior del pecho.
- Remo con mancuerna (10 kg)
- Detalle: Tronco inclinado hacia adelante, remando con un brazo a la vez.
- Detalle: Tronco inclinado hacia adelante, remando con un brazo a la vez.
- Jalones tras nuca (55 kg)
- Detalle: Sentado en polea alta, bajando la barra controladamente por detrás de la cabeza.
- Detalle: Sentado en polea alta, bajando la barra controladamente por detrás de la cabeza.
- Remo en polea sentado con apoyo en pecho (50 kg)
- Detalle: Sentado en máquina con el pecho recargado en el cojín, jalando los manerales.
- Detalle: Sentado en máquina con el pecho recargado en el cojín, jalando los manerales.
- Face pull (37 kg)
- Detalle: Parado, jalando la cuerda de la polea alta directamente hacia la altura de tu cara.
- Detalle: Parado, jalando la cuerda de la polea alta directamente hacia la altura de tu cara.
🟨 Bloque de Tríceps
- Press Francés con barra Z (10 kg)
- Detalle: Acostado boca arriba, flexionando únicamente los codos para llevar la barra hacia la frente.
- Detalle: Acostado boca arriba, flexionando únicamente los codos para llevar la barra hacia la frente.
- Press de banca cerrado en Multipower (20 kg)
- Detalle: Acostado, empujando la barra guiada con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Detalle: Acostado, empujando la barra guiada con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Extensión de tríceps con cuerda en polea (22 kg)
- Detalle: Parado de frente a la polea, empujando la cuerda firmemente hacia el suelo.
- Detalle: Parado de frente a la polea, empujando la cuerda firmemente hacia el suelo.
🟥 Bloque de Abdomen ( se repite los viernes)
- Encogimientos invertidos en banco inclinado (Peso corporal)
- Volumen fijo: 4 sets de 15 repeticiones.
- Detalle: Acostado en banco inclinado, elevando la cadera y rodillas hacia el torso.
- Crunch en polea alta (37 kg)
- Volumen fijo: 4 sets de 20 repeticiones.
- Detalle: De rodillas frente a la polea, sujetando la cuerda tras la cabeza y flexionando el abdomen hacia el suelo.
Para llevar un mejor control de tus cargas, coméntame: ¿Los pesos de Remo con mancuerna (10) y Jalones tras nuca (55) son en kilogramos o en libras? ¿Te gustaría que pasemos a estructurar e ilustrar el Día 3 (Pierna y Hombro) si es que cuentas con él?
Aquí tienes la estructura completa de tu rutina para el Jueves (Hombro y Pierna), manteniendo la misma coherencia con tus explicaciones técnicas y los dibujos de referencia técnica.
🏋️ Rutina: Hombro y Pierna (Dia 3 - Jueves)
🟠 Bloque de Hombros y Trapecio
- Press con mancuernas sentado (9 kg)
- Detalle: Movimiento vertical controlado de arriba a abajo.
- Detalle: Movimiento vertical controlado de arriba a abajo.
- Press Arnold (7 kg)
- Detalle: Sentado con mancuernas, iniciando con palmas hacia ti y rotando al subir.
- Detalle: Sentado con mancuernas, iniciando con palmas hacia ti y rotando al subir.
- Elevaciones laterales (5 kg)
- Detalle: Parado, levantando las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Detalle: Parado, levantando las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Pájaros de pie (5 kg)
- Detalle: Tronco inclinado al frente, elevando mancuernas lateralmente para hombro posterior.
- Detalle: Tronco inclinado al frente, elevando mancuernas lateralmente para hombro posterior.
- Encogimiento de hombros en Multipower (14 kg)
- Detalle: Parado con la barra guiada, elevando los hombros en vertical sin flexionar brazos.
- Detalle: Parado con la barra guiada, elevando los hombros en vertical sin flexionar brazos.
🔵 Bloque de Pierna (Cuádriceps, Femoral, Glúteo y Pantorrilla)
- Extensiones de cuádriceps en máquina (55 lb/kg)
- Detalle: Sentado, extendiendo las rodillas para levantar los pies.
- Detalle: Sentado, extendiendo las rodillas para levantar los pies.
- Prensa de piernas (40 lb/kg)
- Detalle: Empujando la plataforma inclinada con toda la planta de los pies.
- Detalle: Empujando la plataforma inclinada con toda la planta de los pies.
- Peso muerto rumano con barra (14 kg)
- Detalle: Parado con rodillas semiflexionadas, bajando la barra pegada al cuerpo hasta media pierna.
- Detalle: Parado con rodillas semiflexionadas, bajando la barra pegada al cuerpo hasta media pierna.
- Femoral tumbado en máquina (45 lb/kg)
- Detalle: Acostado boca abajo en el banco, flexionando las piernas hacia los glúteos.
- Detalle: Acostado boca abajo en el banco, flexionando las piernas hacia los glúteos.
- Zancadas / Desplantes (7 kg)
- Detalle: Pasos alternados hacia el frente manteniendo el torso erguido.
- Detalle: Pasos alternados hacia el frente manteniendo el torso erguido.
- Hip Thrust (14 kg)
- Detalle: Espalda alta apoyada, levantando con fuerza de glúteos la barra colocada en la cadera.
- Detalle: Espalda alta apoyada, levantando con fuerza de glúteos la barra colocada en la cadera.
- Gemelo en máquina de pie (7 lb/kg)
- Detalle: Elevación de talones con carga sobre los hombros.
- Detalle: Elevación de talones con carga sobre los hombros.
- Gemelo en máquina sentado (5 lb/kg)
- Detalle: Flexión plantar sentado con la almohadilla sobre los muslos.
- Detalle: Flexión plantar sentado con la almohadilla sobre los muslos.
Para afinar los detalles de esta última sesión, respóndeme: ¿Las zancadas las haces con mancuernas de 7 kg en cada mano o una sola? ¿Notas algún dolor o molestia en las rodillas al pasar de las extensiones/prensa a las zancadas?
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