El ejercicio se llama Extensión de espalda o Hiperextensión lumbar.
A continuación, tienes una rutina estructurada de 4 semanas diseñada para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales de forma progresiva.
Rutina de Progresión (4 Semanas)
Manten la misma estructura durante todo el mes, incrementando la dificultad según la semana:
- Semana 1 (Familiarización): 3 series de 10 repeticiones (sin peso, brazos cruzados en el pecho).
- Semana 2 (Volumen): 3 series de 12 repeticiones (sin peso, manos tocando las orejas).
- Semana 3 (Carga): 4 series de 10 repeticiones (sosteniendo un disco de 2.5 kg o 5 kg contra el pecho).
- Semana 4 (Intensidad): 4 series de 12 repeticiones (mismo peso de la semana anterior).
Estructura de cada Serie
Realiza cada serie siguiendo estrictamente este orden temporal para maximizar el estímulo muscular y proteger tu columna:
- Descenso (Fase excéntrica): Baja el torso controladamente durante 3 segundos.
- Punto bajo: No te balances ni te dejes caer.
- Ascenso (Fase concéntrica): Sube el cuerpo firmemente en 1 segundo.
- Paso final (Isometría): Sostén la posición horizontal arriba durante 2 segundos apretando glúteos.
- Descanso: Reposa exactamente 60 segundos entre cada serie.
Para adaptar mejor este entrenamiento a tus objetivos, cuéntame: ¿Planeas incluir este ejercicio en un día de pierna/glúteo o en un día de espalda? También dime si dispones de mancuernas o discos para añadir peso.
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