Esta es una rutina completa de tren inferior y cadena posterior basada en los cuatro ejercicios anteriores. Está diseñada bajo el principio de sobrecarga progresiva.
Esta rutina se estructura comenzando con los movimientos más demandantes para el sistema nervioso central (compuestos) y terminando con el trabajo unilateral y el estiramiento activo.
1. Sentadilla Trasera con Barra (Barbell Back Squat)
- Enfoque: Fuerza y desarrollo de cuádriceps y glúteos.
- Series: 4 series.
- Repeticiones: 6 a 8 repeticiones.
- Peso: Pesado (75-80% de tu capacidad máxima o un peso que te deje con 2 repeticiones en reserva - RIR 2).
- Descanso: 2 a 3 minutos entre series.
2. Peso Muerto con Barra (Barbell Deadlift)
- Enfoque: Fuerza general, potencia en glúteos, isquiotibiales y erectores espinales.
- Series: 3 series.
- Repeticiones: 5 a 6 repeticiones.
- Peso: Pesado (80-85% de tu capacidad máxima; prioriza mantener la espalda completamente recta).
- Descanso: 3 minutos entre series.
3. Estocadas con Mancuernas (Dumbbell Lunge)
- Enfoque: Trabajo unilateral para corregir asimetrías, hipertrofia de cuádriceps y estabilidad de core.
- Series: 3 series (por cada pierna).
- Repeticiones: 10 a 12 repeticiones por lado.
- Peso: Moderado (un peso que canse el músculo al llegar a la repetición 12 sin perder el equilibrio).
- Descanso: 90 segundos entre series.
4. Flexión al Frente / Bisagra de Cadera sin Peso (Toe Touch Stretch)
- Enfoque: Vuelta a la calma, estiramiento excéntrico de isquiotibiales y descompresión lumbar.
- Series: 2 series.
- Repeticiones: 12 a 15 repeticiones controladas (manteniendo la posición abajo por 2 segundos).
- Peso: Corporal (sin carga).
- Descanso: 60 segundos entre series.
🔄 Variaciones para Progresar
Si necesitas adaptar los ejercicios según tu nivel o el equipo disponible, utiliza estas variantes:
- De Sentadilla: Si la barra trasera te genera molestia en los hombros, cámbiala por Sentadilla Goblet (con una mancuerna pesada al pecho).
- De Peso Muerto: Si tienes rigidez en las caderas, utiliza el Peso Muerto con Barra Hexagonal o Peso Muerto Rumano (bajando solo hasta las rodillas).
- De Estocadas: Si te cuesta mantener el equilibrio hacia adelante, realiza Estocadas inversas (dando el paso hacia atrás) o Sentadillas Búlgaras apoyando el pie trasero en un banco.
¿Tienes alguna lesión previa que deba conocer, o prefieres que adaptemos esta rutina para hacerla en casa con mancuernas?
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