2

 

El ejercicio de la imagen se llama Puente de glúteos (o Glute bridge en inglés).

🏋️ Músculos principales trabajados

• Glúteo mayor (músculo principal)
• Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
• Core / Abdomen (músculos estabilizadores)

📋 Técnica básica paso a paso

• Inicio: Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
• Subida: Empuja con los talones y eleva la cadera contrayendo fuertemente los glúteos.
• Línea recta: Sube hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Regreso: Baja lentamente la cadera hacia el suelo sin llegar a relajar el peso abajo.

¿Te interesa que te explique algunas variaciones para aumentar la dificultad o prefieres saber cuántas series y repeticiones hacer?

Aquí tienes la guía completa para estructurar las variaciones y el esquema de entrenamiento del Puente de glúteos:

🔄 Variaciones para aumentar la dificultad

• Puente de glúteos a una pierna: Levanta una pierna estirada en el aire y sube la cadera usando solo la pierna apoyada.

• Puente con peso (Hip Thrust en suelo): Coloca una mancuerna, disco o barra sobre tu cadera para añadir resistencia.
• Puente con banda elástica: Coloca una banda de resistencia justo arriba de tus rodillas y empuja hacia afuera mientras subes.
• Puente con pies elevados: Apoya los pies sobre un banco o silla para aumentar el rango de movimiento.

📊 Series y repeticiones recomendadas

• Si lo haces sin peso (Corporal): 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Enfócate en apretar los glúteos 2 segundos arriba.
• Si usas peso (Mancuerna/Barra): 3 series de 10 a 12 repeticiones cargando un peso que te resulte desafiante al final.
• Si haces la versión a una pierna: 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado.

¿Te gustaría saber cómo combinar este ejercicio con el Step-up de la imagen anterior en una misma rutina de piernas?