El ejercicio de la imagen es la extensión de cadera con banda de resistencia (en inglés, Banded Hip Extension o Kickback con banda). Se enfoca de forma directa en el aislamiento y fortalecimiento del glúteo mayor y los músculos isquiotibiales.
Variantes principales
- Patada de glúteo en polea baja: Es la versión de gimnasio más estable, manteniendo una tensión mecánica constante durante todo el recorrido.
- Extensión en cuadrupedia (patada de rodillas): Se realiza en el suelo apoyando manos y rodillas con la banda anclada, lo que reduce la carga en la pierna de apoyo y facilita el equilibrio.
- Extensión de cadera isométrica: Consiste en elevar la pierna hacia atrás y sostener la posición de máxima contracción arriba durante 3 a 5 segundos por repetición.
- Extensión con rodilla flexionada (Donkey Kick): Mantener la rodilla a 90 grados durante el movimiento reduce la participación de los isquiotibiales y aísla todavía más el glúteo.
Rutina y repeticiones recomendadas
Este movimiento funciona mejor al final de tu sesión como un ejercicio de bombeo, o al inicio como activación.
Opción A: Rutina de Aislamiento e Hipertrofia (Final de sesión)
Ideal para fatigar por completo el glúteo después de haber hecho sentadillas o desplantes.
- Series: 3 a 4 series por pierna.
- Repeticiones: 15 a 20 repeticiones por serie.
- Descanso: 45 segundos entre piernas.
- Técnica: Contrae el glúteo 1 segundo firmemente en la parte más alta antes de regresar de forma lenta.
Opción B: Minirutina de activación en casa (Glúteos y Pierna)
Si entrenas en casa, puedes combinar este ejercicio en un circuito continuo:
- Sentadilla libre con peso corporal: 3 series x 20 repeticiones.
- Puente de glúteo (Glute Bridge): 3 series x 15 repeticiones.
- Extensión de cadera con banda: 3 series x 15 repeticiones por pierna (el ejercicio de la imagen).
- Caminata lateral con banda: 3 series x 12 pasos por lado.
Para adaptar mejor los bloques, dime: ¿cuentas con más equipo de entrenamiento (como mancuernas) o prefieres que organicemos una rutina enfocada 100% en el uso de bandas elásticas?
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