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El ejercicio de la imagen se llama Puente de glúteos (o Glute bridge en inglés).

🏋️ Músculos principales trabajados

• Glúteo mayor (músculo principal)
• Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
• Core / Abdomen (músculos estabilizadores)

📋 Técnica básica paso a paso

• Inicio: Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
• Subida: Empuja con los talones y eleva la cadera contrayendo fuertemente los glúteos.
• Línea recta: Sube hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Regreso: Baja lentamente la cadera hacia el suelo sin llegar a relajar el peso abajo.

¿Te interesa que te explique algunas variaciones para aumentar la dificultad o prefieres saber cuántas series y repeticiones hacer?

Aquí tienes la guía completa para estructurar las variaciones y el esquema de entrenamiento del Puente de glúteos:

🔄 Variaciones para aumentar la dificultad

• Puente de glúteos a una pierna: Levanta una pierna estirada en el aire y sube la cadera usando solo la pierna apoyada.

• Puente con peso (Hip Thrust en suelo): Coloca una mancuerna, disco o barra sobre tu cadera para añadir resistencia.
• Puente con banda elástica: Coloca una banda de resistencia justo arriba de tus rodillas y empuja hacia afuera mientras subes.
• Puente con pies elevados: Apoya los pies sobre un banco o silla para aumentar el rango de movimiento.

📊 Series y repeticiones recomendadas

• Si lo haces sin peso (Corporal): 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Enfócate en apretar los glúteos 2 segundos arriba.
• Si usas peso (Mancuerna/Barra): 3 series de 10 a 12 repeticiones cargando un peso que te resulte desafiante al final.
• Si haces la versión a una pierna: 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado.

¿Te gustaría saber cómo combinar este ejercicio con el Step-up de la imagen anterior en una misma rutina de piernas?

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El ejercicio de la imagen se llama Step-up con mancuernas (o subidas al cajón con mancuernas).

🏋️ Músculos principales trabajados

• Cuádriceps (parte delantera del muslo)
• Glúteos (glúteo mayor)
• Isquiotibiales (parte trasera del muslo)

Si lo deseas, te puedo explicar la técnica correcta paso a paso o recomendarte cuánto peso utilizar según tu nivel. ¿Cómo prefieres continuar?

Aquí tienes la técnica paso a paso para realizar el Step-up con mancuernas de forma segura y eficiente:

📋 Técnica paso a paso

• Posición inicial: Párate erguido frente al cajón con una mancuerna en cada mano.
• Colocación: Apoya completamente el pie derecho sobre la superficie del cajón.
• Impulso: Empuja con el talón derecho para elevar todo tu cuerpo.
• Extensión: Extiende la cadera y rodilla derechas hasta quedar de pie sobre el cajón.
• Retorno: Baja lentamente el pie izquierdo hacia el suelo controlando el peso.
• Alternancia: Completa tus repeticiones con una pierna o alterna ambos lados.

⚠️ Errores comunes que debes evitar

• Rebotar: No uses el pie del suelo para impulsarte hacia arriba.
• Alineación: Evita que la rodilla de apoyo se meta hacia adentro al subir.
• Postura: No curves la espalda; mantén el pecho arriba en todo momento.

¿Quieres que te sugiera un número de series y repeticiones para tu rutina o prefieres ver variaciones para aumentar la dificultad?

Aquí tienes las pautas para incluir este ejercicio en tu rutina y sus principales variantes:

📊 Series y repeticiones recomendadas

• Principiantes: 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna (con poco peso).
• Hipertrofia (Músculo): 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna (peso moderado-alto).
• Fuerza: 4 series de 5 a 6 repeticiones por pierna (peso pesado y control extremo).

🔄 Variaciones para cambiar la dificultad

• Step-up lateral: Sube al cajón colocándote de lado para enfocar más el trabajo en los glúteos de forma lateral.
• Step-up con barra: Coloca una barra sobre tus hombros (como en una sentadilla) para desafiar más tu equilibrio y el abdomen.
• Step-up con elevación de rodilla: Al llegar arriba, lleva la rodilla de la pierna libre hacia el pecho para añadir un trabajo extra de flexores y estabilidad.

Dime, ¿cuál es tu objetivo principal (ganar fuerza, masa muscular o perder grasa) para adaptarte mejor el plan?